Motivation kommt und geht. Gewohnheiten bleiben. 

Wenn du im Januar dabei warst, hast du vermutlich schon einiges ausprobiert. Neue Ideen, kleine Experimente, vielleicht sogar Bewegung, die sich besser angefühlt hat als erwartet. Und jetzt? Genau hier wird es spannend. Denn Motivation allein ist kein verlässlicher Trainingspartner. Gewohnheiten schon eher.

Wir wissen inzwischen schon einiges

Im Januar sind wir der Sache auf den Grund gegangen, warum Vorsätze so gerne baden gehen und was unser innerer Schweinehund damit zu tun hat. Wir haben gemerkt, dass Neues überraschend gut motiviert. Und wir haben gesehen, wie sehr unsere Umgebung dabei hilft, Sport überhaupt stattfinden zu lassen.

Kurz gesagt: Wir sind nicht mehr bei null. Wir haben ausprobiert. Und vermutlich auch festgestellt, dass nicht alles gleich gut funktioniert hat. Spoiler: Das ist völlig okay, und sogar wichtig.

Motivation ist kein verlässlicher Dauerzustand

Motivation fühlt sich manchmal großartig an. Und manchmal…eher so mittel. Oder gar nicht. 

Das gilt für alle, egal ob du gerade beginnst oder schon lange Sport machst. Tagesverfassung, Stress, Schlaf, Alltag, Jahreszeit. All das mischt kräftig mit. Motivation ist kein Schalter, den man einmal umlegt. Sie ist eher wie das Wetter: mal sonnig, mal grau, manchmal Sturm (Achtung Wortwitz des Autors). Und wer schon länger Sport macht, weiß: Auch an den besten Tagen kommt manchmal ein Tief. Das ist kein persönliches Versagen. Das ist menschlich.

Warum Routinen helfen (und nichts mit Spaßbremsen zu tun haben)

Mit Routinen meinen wir nicht: strenger Trainingsplan, fixe Tage, immer dieselbe Einheit. Wir verstehen darunter vielmehr einen verlässlichen Rahmen, der bleibt, wenn die Lust gerade kurz auf Tauchstation ist.

Eine Routine kann ganz unterschiedlich aussehen. Ein persönliches Beispiel: Am Abend davor einen Wecker stellen, um am nächsten Morgen bewusst früher aufzustehen und noch eine halbe Stunde Sport zu machen. Nicht, weil man gerade besonders motiviert ist, sondern weil der Wecker längst automatisch gestellt wird. Ohne innere Diskussion. Ohne Verhandlung mit sich selbst. Genau das ist eine Routine: Nicht überlegen, ob man will. Sondern einfach machen, weil es dazugehört.

Für andere ist es der fixe Spaziergang nach der Arbeit, egal wie kurz. Oder die Yogamatte, die immer dort liegt, wo man abends sowieso vorbeigeht. Oder das Wissen: Dienstagnachmittag heißt Bewegung, egal ob Krafttraining, Laufen oder Mobility. Nicht perfekt, aber verlässlich.

Motivation bringt uns rein. Gewohnheit hält uns drin.

Eine Studie von Weyland et al. (2020) (How affect influences the formation of habits in exercise behavior, Frontiers in Psychology) zeigt, dass positive Erlebnisse rund um Bewegung mit der Entwicklung von Gewohnheiten zusammenhängen. Zwar konnten nicht in allen Analysen statistisch signifikante Effekte nachgewiesen werden, die Richtung der Ergebnisse ist jedoch konsistent: Was sich gut anfühlt, hat bessere Chancen, langfristig Teil unseres Alltags zu werden.

Oder einfacher gesagt: Bewegung, die Spaß macht, bleibt eher hängen.

Und wie lange dauert das jetzt?

Wir hätten euch an dieser Stelle gern gesagt: Drei Wochen, 21 Tage, dann läuft’s automatisch. Leider nein.

Der Mythos stammt von einem plastischen Chirurgen aus den 1960er-Jahren, der beobachtete, wie lange Menschen brauchen, um sich an ein neues Körperbild zu gewöhnen. Mit Sport-Gewohnheiten hatte das herzlich wenig zu tun.

Die Studie von Lally et al. (2010) (How are habits formed: Modelling habit formation in the real world) zeigt: Gewohnheiten entstehen sehr unterschiedlich. Irgendwo zwischen 18 und 254 Tagen dauert es demnach. Nicht besonders konkret in unseren Augen. Entscheidend ist nicht die Zahl der Tage, sondern die Wiederholung in vergleichbaren Situationen.

Klingt weniger sexy als „21 Tage“, ist aber ehrlicher.

Was das für unsere Challenge heißt

Die Experimente im Januar sind kein Selbstzweck. Sie sind bewusst so angelegt, dass sie genau das fördern, was Studien als hilfreich für Gewohnheiten beschreiben: positive Erlebnisse rund um Bewegung.

Wir probieren Dinge aus, um herauszufinden, was sich gut anfühlt. Was Spaß macht. Was realistisch in den eigenen Alltag passt. Denn genau diese positiven Erfahrungen erhöhen die Chance, dass aus einem einmaligen Experiment irgendwann eine Gewohnheit wird. Nicht garantiert, aber deutlich wahrscheinlicher.

Nicht alles davon muss bleiben. Aber manches darf es. Und genau daraus können Routinen entstehen. Nicht über Druck, nicht über Disziplin, sondern über Freude und Wiederholung in Situationen, die sowieso schon da sind.

Walter ist übrigens noch vorsichtig optimistisch. Aber selbst er gibt zu, dass das unangenehm viel Sinn macht.

Autor: Philipp Sturm
Bilder: SME

Philipp Sturm ist Gründer von move:sum und kommt aus der Sportbranche. Lange war Sport für ihn vor allem Pflicht. Heute sieht er Bewegung als echten Gamechanger für den Kopf – mit Spaß, ohne Verbissenheit und gerne auch in kleinen Dosen.

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