Small moves, big sum.
In der Ecke steht sie, die Yogamatte. Aufgerollt, mehr oder weniger dekorativ und sie wird ab und an abgestaubt. Das muss doch auch anders gehen. Wir haben recherchiert und sind auf einige spannende Hacks gestoßen. Natürlich haben wir sie auch alle selbst ausprobiert. Spoiler: Manche Tipps funktionieren erstaunlich gut! Andere weniger …
An manchen Tagen bzw. Abenden sind wir zu faul, um aktiv zu sein und auch irgendwie zu aktiv, um faul zu sein. Der Weg ins Fitnessstudio scheint also eindeutig zu weit, aber gleich ab auf die Couch ist irgendwie auch nicht das Richtige.
Der Griff geht dann häufig zum Handy. Rumgescrollt, rumtelefoniert. War im Nachgang auch nicht das, was wir gesucht hatten. Es müssen also Hacks her, damit wir zu diesen Zeiten am Tag zukünftig den Kopf frei kriegen und vor allem auch daran denken. Recherchemodus an und ein paar Tipps gefunden (und probiert):
Der Boden ist dein Studio
Eine Yogamatte reicht ja eigentlich völlig. Ob kurze Stretch- oder Mobilisationseinheiten, Kraft- oder sogar HIIT-Workouts – alles kann auf einer Matte stattfinden. Der Hack, sie auch tatsächlich zu verwenden, anstatt sie in regelmäßigen Abständen abzustauben, liegt an der Position der Matte. Ist sie gut sichtbar, wird sie auch öfter benutzt. Gute Nachrichten für alle Wegräummuffel.
Eine Studie zur Förderung körperlicher Bewegung am Arbeitsplatz hat ergeben, dass es unter anderem auf digitale und analoge Erinnerungen ankommt, um sich mehr zu bewegen. Was am Arbeitsplatz funktioniert, funktioniert doch bestimmt auch zu Hause, oder? Vor allem deshalb, weil fast 30 % der Teilnehmer:innen an dieser Studie reine Homeoffice-Jobs hatten. Also muss das doch funktionieren.
Umgelegt auf unsere Yogamatte heißt das: Wenn sie neben dem TV als analoge Erinnerung liegt, werden wir sie auch häufiger nutzen.
Und! Der Yogamatten-Trick ist ausbaubar: Die Resistance-Bänder, die Faszienrolle und zwei Kurzhanteln, alles in eine Kiste und dekorativ ins Wohnzimmer gepackt. Eine Box der guten Vorsätze, quasi.
Wir haben’s probiert
💭 Motivationsfaktor:
Mittel bis hoch. Sichtbarkeit wirkt. Die Matte erinnert, ohne zu nerven.
🕒 Zeitaufwand:
5–15 Minuten reichen völlig.
💪 Schwitzfaktor:
Niedrig bis mittel – je nachdem, was man draus macht.
🌿 Feeling danach:
Besser als davor. Und manchmal überraschend gut.
⚡ Fazit:
Der Matten-Trick funktioniert, solange man ihn nicht ignoriert. Kleiner Pro-Move: Matte ab und zu umparken, sonst wird sie schneller Teil der Einrichtung als Motivationshilfe. Die Box mit Equipment? Nett in der Theorie. Die Matte allein reicht fürs echte Leben völlig aus.
Auf deinem Sessel kannst du mehr als sitzen
Dips am Sessel sind der Klassiker: Auf die vordere Kante eines stabilen Sessels setzen, Hände neben die Hüften, Beine leicht angewinkelt. Jetzt den Po absenken, bis die Ellbogen 90 Grad bilden und wieder hochdrücken.
Step-ups auf die Couchkante oder einen Hocker: Ein Fuß rauf, der andere folgt und wieder runter. Abwechselnd. Langsam oder mit Schwung, je nach Tagesform. Und danach gleich wieder hinsetzen – effizienter geht’s kaum.
Bulgarian Split Squats am Sofa: Ein Bein auf die Couch, das andere am Boden. Tief runter in den Squat und wieder hoch. Bitte langsam und kontrolliert.
Wandsitz: Rücken an die Wand, Oberschenkel parallel zum Boden, Arme locker. Halten, atmen, jammern und die Netflix-Serie läuft daneben weiter.
Und noch ein Trick, um auch daran zu denken? Da wären wir wieder bei unserer vorigen Studie und den Erinnerungen: Klebezettel auf den Sessel und sich selbst eine Oldschool-Erinnerung schreiben.
Wir haben’s probiert
💭 Motivationsfaktor:
Eher niedrig. Der Sessel wird selten spontan zum Trainingsgerät.
🕒 Zeitaufwand:
Sehr kurz. Ein paar Minuten reichen.
💪 Schwitzfaktor:
Mittel bis hoch. Die Übungen haben’s in sich.
🌿 Feeling danach:
Körperlich gut. Mental eher so ok.
⚡ Fazit:
Der Sessel kann viel, aber motiviert nicht automatisch. Als spontane Mini-Einheit zwischendurch okay, als Dauerlösung für zu Hause eher unrealistisch. Und Klebezettel als Erinnerung? Theoretisch nett, praktisch hässlich und schneller am Boden als man „Wandsitz“ sagen kann.
Wenn du’s eh schon machst, mach gleich was draus
Das ist einer unserer absoluten Lieblings-Hacks! Wir sind über einen Artikel der Stanford University School of Medicine darauf gestoßen. Der Trick: Koppel die neue Gewohnheit an eine alte – die ist ja ohnehin schon da.
Was heißt das konkret? Beim Zähneputzen mach eine Minute lang Squats. Beim Warten, bis die Mikrowelle die Tiefkühllasagne fertiggekocht hat, mach 20 Jumping Jacks. Beim Wegbringen des Mülls: Lunges. Die Kaffeemaschine läuft? Dann 15 Liegestütze an der Küchenarbeitsplatte.
Wir haben’s probiert
💭 Motivationsfaktor:
Mittel. Die Idee ist gut, die Umsetzung braucht Erinnerung.
🕒 Zeitaufwand:
Minimal. Es nutzt Zeit, die ohnehin da ist.
💪 Schwitzfaktor:
Niedrig. Kommt aber ganz auf die Situation an.
🌿 Feeling danach:
Unauffällig positiv. Mehr Bewegung, ohne extra Trainingseinheit.
⚡ Fazit:
Gewohnheiten zu koppeln ist schlau, aber nicht automatisch leicht. Bei mir funktioniert der Hack vor allem beim echten Warten: Bus, Freunde, Leerlauf. Zähneputzen mit Squats? Theoretisch top. Praktisch vergesse ich’s konsequent. Trotzdem: Wer öfter wartet, bewegt sich hier fast nebenbei mehr.
Jetzt brauchen wir nur noch einen Namen für unser Home-Gym, alles andere ist ja schon da.
Wir hatten jedenfalls viel Spaß beim Ausprobieren unserer Hacks und hoffen, dir geht’s genauso!
Erzähl uns gern, wie es bei dir gelaufen ist: wir sind neugierig!
Autor: Philipp Sturm
Bilder: SME
Philipp Sturm ist Gründer von move:sum und kommt aus der Sportbranche. Lange war Sport für ihn vor allem Pflicht. Heute sieht er Bewegung als echten Gamechanger für den Kopf – mit Spaß, ohne Verbissenheit und gerne auch in kleinen Dosen.
Zum Autor, Philipp Sturm
Weiterführende Quellen für Nerds & Neugierige:
Studie zur Förderung körperlicher Bewegung am Arbeitsplatz:
Exploring environmental cues to instigate physical movement in the workplace
Artikel der Stanford University School of Medicine:
5 Ways to Make Healthy Habits Stick—No Willpower Required
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