Bergauf, bergab: Wie machen wir das jetzt eigentlich?

Bergauf schnaufen wir, bergab stolpern wir. So ungefähr hatten wir uns unsere ersten Trailrunning-Versuche vorgestellt. Dabei gibt es für beides gute Tipps. Wir haben Werner Mairl, Gründer von Trailrunning Vienna, gefragt, was Trail-Anfänger:innen übers Rauf- und Runterlaufen wissen sollten.

Wer normalerweise auf Asphalt läuft, für den ist die Sache eigentlich recht einfach. Man läuft. Beim Trailrunning kommt irgendwann eine Steigung und plötzlich stellen sich erstaunlich viele Fragen. Weiterlaufen? Gehen? Kleine Schritte? Und wenn wir endlich oben sind: Wie kommen wir wieder runter, ohne bei jedem Stein die Vollbremsung einzulegen?

Werner Mairl beschäftigt sich seit vielen Jahren mit Trailrunning und hat besonders viel Erfahrung mit Anfänger:innen. Genau deshalb haben wir ihn mit unseren Anfängerfragen gelöchert.

Die wichtigste Lektion zuerst: Wir dürfen gehen

Wer vom Straßenlauf kommt, muss laut Werner zunächst eine Sache aus dem Kopf bekommen: dass Gehen automatisch bedeutet, es nicht geschafft zu haben.

„Gehen ist gute Taktik und nicht Scheitern.“

Wann wir vom Laufen ins Gehen wechseln sollten, lässt sich trotzdem nicht an einer bestimmten Steigung festmachen. Wie gut wir bergauf laufen können, wie lang und steil der Anstieg ist, was wir an diesem Tag vorhaben und wie gut wir das Gelände kennen, spielt alles eine Rolle.

Für Anfänger:innen hat Werner aber eine ziemlich einfache Regel: Wenn ohnehin absehbar ist, dass wir bei einem längeren oder steileren Anstieg irgendwann gehen werden, sollten wir nicht warten, bis gar nichts mehr geht.

„Wenn ich umschalte von Laufen auf Gehen, weil ich nicht mehr kann, dann war es taktisch zu spät.“

Und Gehen heißt dabei nicht, gemütlich den Berg hinaufzuschlendern. Werner spricht von einer bewussten Entscheidung: vom Laufen auf zügiges, konzentriertes Gehen umschalten, bevor wir völlig erledigt sind.

Der Vorteil ist für ihn auch ein taktischer. Wer sich bergauf weniger „tötet“, wie er es formuliert, kommt oben mit mehr Reserven an. Und die können wir gleich wieder brauchen.

Denn irgendwann müssen wir schließlich auch wieder runter.

Vorher erfinden wir noch die Langsamkeit

Es gibt aber natürlich auch Anstiege, die wir laufen wollen. Und dafür hat Werner eine Übung, deren Name uns schon ziemlich gut gefällt:

„Die Erfindung der Langsamkeit.“

Die Idee dahinter: Wir suchen uns eine längere, gemäßigte Steigung und versuchen nicht, unsere gewohnte Straßenpace irgendwie den Berg hinaufzuretten. Stattdessen laufen wir so langsam, dass die Belastung kontrollierbar bleibt.

Dafür werden die Schritte kürzer. Im Extremfall, erklärt Werner, kann ein Schritt nur noch eine halbe Schuhlänge ausmachen. Entscheidend ist nicht, wie beeindruckend das Ganze aussieht, sondern dass wir eine Intensität finden, bei der wir das Gefühl haben, dass wir das noch eine Weile weitermachen können. Gerade die Pace sollten wir dabei nicht zu wichtig nehmen.

„Sobald du am Trail anfängst, Straßenpaces zu vergleichen und dich damit zu stressen, ist es vorbei.“

Ein Hügel kann damit übrigens jedes Mal eine andere Aufgabe bekommen. Heute gehen wir ihn zügig hinauf. Beim nächsten Mal versuchen wir, ihn durchzulaufen. Und wieder ein anderes Mal üben wir die Erfindung der Langsamkeit.

Oben angekommen. Jetzt müssen wir wieder runter.

Bergab sieht die Sache zunächst einfacher aus. Schwerkraft ist schließlich vorhanden. Ganz so simpel ist es laut Werner dann aber doch nicht. Bergablaufen müsse man lernen, es sei aber auch „keine Wissenschaft“.

Für Anfänger:innen gibt er vor allem eine Grundidee mit:

„Kürzere Schritte, höhere Frequenz.“

Mit Frequenz meint Werner dabei, wie schnell unsere Schritte aufeinanderfolgen. Höhere Frequenz heißt also: mehr und dafür kürzere Schritte, statt mit wenigen großen Schritten den Berg hinunterzulaufen.

Das gilt laut Werner zwar generell für das Laufen im Gelände, bergab wird es aber besonders wichtig. Durch die höhere Frequenz werden die Bodenkontaktzeiten kürzer. Werner sieht darin mehrere Vorteile: Auf rutschigem Untergrund ist der Fuß schneller wieder entlastet, auch fürs Umknicken bleibt weniger Zeit und wir geraten weniger leicht in einen langen Schritt mit durchgestrecktem Knie. Der Aufstoß mit durchgestrecktem Knie kann Abnützung der Gelenke bedeuten.

Stattdessen spricht Werner beim Bergablaufen von „weichen Knien“, also leicht gebeugten Knien.

Dass sich eine gute Bergabtechnik damit vollständig erklären lässt, behauptet er übrigens nicht. Vieles müsse draußen gezeigt, ausprobiert und geübt werden.

Und jetzt noch: Mountainbike-Handschuhe?!

Dann kommt Werner im Gespräch noch mit einem Tipp ums Eck, mit dem wir eher nicht gerechnet hatten: Wer beim Bergablaufen Bedenken vor einem Sturz hat, könne einmal Mountainbike-Handschuhe mit Polsterung an den Handballen ausprobieren.

Werner trägt sie selbst und berichtet auch aus seinen Gruppen von positiven Erfahrungen. Sein Gedanke dahinter: Bei einem Sturz sind die Hände geschützt und gerade unsichere Läufer:innen würden sich damit teilweise auch mental wohler fühlen, weil ein etwaiger Sturz mit den geschützten Händen abgefangen werden kann.

Für ihn ist nämlich nicht nur die Technik entscheidend. Auch Unsicherheiten können beeinflussen, wie locker wir bergab laufen. Die Handschuhe sind dabei Werners persönlicher Praxistipp und natürlich keine Garantie dafür, dass bei einem Sturz nichts passiert.

Aber dass wir aus einem Gespräch über Trailrunning mit „Gehen ist gute Taktik“, der „Erfindung der Langsamkeit“ und Mountainbike-Handschuhen herausgehen, gefällt uns schon ziemlich gut.

Wie viel rauf und runter für den Anfang?

Werner nennt uns dafür einen Rahmen aus seinen eigenen Anfänger:innenläufen die er betreut: ungefähr 10 Kilometer, rund 300 Höhenmeter und etwa 90 Minuten.

300 Höhenmeter seien genug, um ein bisschen mit Anstiegen, Abstiegen und dem Wechsel zwischen Laufen und Gehen zu spielen. 600 Höhenmeter bezeichnet Werner für den Einstieg bereits als viel.

Sein Rat ist außerdem, sich eine Strecke zu suchen, die man öfter laufen kann. Mit der Zeit lernen wir die einzelnen Hügel kennen und können anfangen, mit ihnen zu spielen: gehen, langsam durchlaufen und beim nächsten Mal vielleicht schauen, was heute möglich ist.

Experte: Werner Mairl, Gründer von Trailrunning Vienna
Autor: Philipp Sturm
Bild: © Canva