Der Versuch, Zucker halbwegs zu verstehen.

Beim Thema Zucker reden wir mittlerweile oft so, als gäbe es nur zwei Möglichkeiten: entweder komplett verteufeln oder literweise irgendwo hineinschütten, damit der nächste Halbmarathon besser läuft.

Ein Ernährungsthema also, das online schön eskaliert. Ständig geht es um „guten“ und „schlechten“ Zucker, um Detoxes, Blutzuckerspitzen, Zucker-Crashs, Sirupe mit Wellness-Image und Menschen, die online diskutieren, ob ein Apfel schon problematisch ist.

Deshalb machen wir in diesem Monat etwas vermeintlich Langweiliges, aber doch mit großem Aha-Moment: Wir schauen uns Ernährung einmal ohne den ganzen Hype drumherum an. Also nicht das, worüber gerade am lautesten geschrien wird, sondern die Basics, auf die sich seriöse Wissenschaft halbwegs einigen kann.

Zum Einstieg also die simpelste Frage überhaupt:

Was ist Zucker eigentlich?

Ganz grob gesagt ist Zucker einfach ein Energieträger. Außerdem ist Zucker kein einzelner Stoff, sondern eher eine kleine Familie verschiedener Zuckerarten. Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind der Oberbegriff. Dazu zählen Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Unser Körper zerlegt zum Beispiel Kohlenhydrate aus Dingen wie Brot, Haferflocken, Nudeln und tausend Sachen mehr bei der Verdauung in kleinere Bausteine. Für die Regulierung des Blutzuckers ist dabei vor allem Glukose wichtig. Und genau diese Glukose nutzt der Körper dann wie eine Art Treibstoff für Gehirn, Organe und Muskulatur.

Und jetzt wird es kurz ein bisschen Chemieunterricht. Keine Sorge, wir machen schnell. Glukose kennen wir jetzt schon. Gemeinsam mit Fruktose gehört sie zu den sogenannten Einfachzuckern. Haushaltszucker, also Saccharose, besteht aus Glukose plus Fruktose. Laktose ist Milchzucker. Und dann gibt es noch ungefähr 14 weitere Begriffe, die man irgendwann einmal auf einer Müslipackung gelesen und sofort wieder vergessen hat.

Nicht jeder Zucker wird im Körper komplett gleich verarbeitet. Energie liefern aber alle. Glukose trägt zum Beispiel direkter zum Anstieg der Blutglukose bei. Fruktose wird nach der Aufnahme dagegen vor allem über Darm, Leber und Niere verarbeitet, wobei die Leber eine besonders wichtige Rolle spielt.

Lange Rede, kurzer Sinn: Der Körper reagiert nicht nur darauf, dass Zucker kommt, sondern auch darauf, wie er daherkommt.

Ein Apfel ist deshalb ernährungsphysiologisch nicht einfach dasselbe wie ein Glas Apfelsaft, obwohl beides Zucker enthält. Im Apfel steckt der Zucker noch in einer Struktur aus Wasser, Ballaststoffen und Pflanzenzellen. Beim Saft ist dieser Zucker bereits „freigesetzt“. Genau deshalb unterscheiden Organisationen wie die Weltgesundheitsorganisation, WHO oder das staatliche Gesundheitssystem des Vereinigten Königreichs, NHS zwischen Zucker in intakten Lebensmitteln und sogenannten freien Zuckern.

Freie Zucker sind vereinfacht gesagt jene Zucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden oder bereits „frei“ in Dingen wie Honig, Sirupen, Fruchtsäften oder Smoothies vorkommen.

Oder einfacher gesagt: Für den Körper macht es einen Unterschied, ob Zucker gemeinsam mit einem ganzen Apfel daherkommt oder als Softdrink in fünf Sekunden in uns hineinrauscht.

Und was passiert dann eigentlich im Körper?

Ganz vereinfacht gesagt gelangen nach dem Essen aus verdauten Kohlenhydraten vor allem Glukose, aber auch andere Monosaccharide ins Blut. Steigt die Blutglukose, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin ist vereinfacht gesagt das Signal: „Energie ist da. Bitte in die Zellen damit.“

Dort wird Glukose entweder direkt zur Energiegewinnung genutzt oder als Glykogen gespeichert. Die Leber speichert Glukose dabei wie eine Art Zwischenlager für den Blutzucker. Die Muskeln haben zusätzlich ihre eigenen kleinen Vorratstanks für Bewegung und Belastung.

Wenn über längere Zeit mehr Energie aufgenommen wird, als der Körper verbraucht, steigt auch die Fettspeicherung. Nicht weil ein einzelner Keks magische Fettkräfte besitzt, sondern weil der Körper langfristig mit Energieüberschüssen arbeiten muss.

Und genau hier wird Zucker dann auch für Sport spannend.

Denn Kohlenhydrate sind bei intensiveren Belastungen ein ziemlich effizienter Treibstoff. Wenn du locker spazieren gehst oder eine kurze entspannte Einheit machst, ist das Thema meistens relativ egal. Wenn du aber länger läufst, hart trainierst oder richtig intensiv unterwegs bist, werden diese Speicher plötzlich relevant.

Bei einem gemütlichen Feierabendlauf brauchen wir also normalerweise kein Gel, keinen Sportriegel und auch keinen halben Chemiebaukasten am Körper.

Bei langen oder intensiven Belastungen schaut die Sache aber anders aus. Dort helfen Kohlenhydrate tatsächlich dabei, Leistung aufrechtzuerhalten, weil sie schnell verfügbare Energie liefern. Genau deshalb arbeiten viele Sportgetränke, Gels oder Riegel überhaupt mit Zucker. Nicht weil Zucker ein Performance-Hack wäre, sondern weil der Körper bei Belastung ziemlich pragmatisch funktioniert.

Was wissenschaftlich jedenfalls ziemlich klar ist: Der Körper braucht Glukose als Energieträger. Er braucht dafür aber nicht permanent zugesetzten Zucker als Pflichtprogramm. 

Und meistens ist weniger entscheidend, ob vorne „Rohrzucker“, „Honig“ oder irgendein fancy Fitnesswort auf der Packung steht, sondern eher, in welchem Gesamtpaket der Zucker daherkommt. Also ob gemeinsam mit Ballaststoffen, Vitaminen und normalem Essen oder hauptsächlich als süßes Dauerfeuer im Getränkebecher.

Soweit mal die Basics.

Autor: Philipp Sturm
Bilder: © Pexels | Wesley Davi

Weiterführende Quellen für Nerds & Neugierige:
WHO – Sugars intake for adults and children: 
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028?

NHS – Sugar: the facts: 
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/

NIH – Fructose Metabolism: 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576428/

NIH – Macronutrient Intake & Metabolism: 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/

American College of Sports Medicine – Nutrition and Athletic Performance:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/