Protein: Das Wichtigste in 5 Minuten

Protein hat ja seit längerem einen ziemlichen Lauf. Kaum beschließt man wieder mehr Sport zu machen, taucht es plötzlich überall auf. Im Fitnessstudio, auf Instagram sowieso, im Supermarkt und damit gefühlt auch in Lebensmitteln, die früher einfach nur Lebensmittel waren. Protein-Puddings, Protein-Milchreis, Protein-Eistees und wahrscheinlich arbeitet irgendwo bereits jemand an einer Protein-Zahnpasta.

Grund genug mit unserem Versuch, Ernährung halbwegs zu verstehen, weiterzumachen. Wir lassen die Social-Media-Hypes, Fitness-Mythen oder Menschen, die ihre Proteinmenge auf drei Kommastellen genau kennen, wieder weg. Wir wollen die Basics, auf die sich seriöse Wissenschaft halbwegs einigen kann, verstehen.

Denn hinter dem ganzen Protein-Hype stecken eigentlich ziemlich spannende Fragen: Brauchen wir wirklich alle mehr Protein? Und wenn ja: Wie viel eigentlich? Muss es ein Shake sein, oder reicht normales Essen aus?

Genau das schauen wir uns in diesem Artikel an.

Was ist Protein eigentlich?

Protein – oder Eiweiß – ist im Grunde Baumaterial für den Körper. Unser Körper besteht aus unzähligen Proteinen. Sie stecken nicht nur in Muskeln, sondern auch in Organen, Haut, Sehnen, Hormonen, Enzymen und sogar Teilen unseres Immunsystems.

Damit der Körper diese Dinge aufbauen und reparieren kann, braucht er Aminosäuren. Das sind die kleinen Bausteine, aus denen Proteine bestehen.

Wenn wir proteinreiche Lebensmittel essen, zerlegt unser Verdauungssystem diese Proteine zunächst wieder in ihre einzelnen Aminosäuren. Aus diesen Bausteinen baut der Körper anschließend genau jene Proteine zusammen, die er gerade benötigt.

Der Körper entscheidet selbst, wo gerade gebaut, repariert oder erneuert werden muss. Protein ist also nicht einfach „Muskel-Nahrung“, sondern eher so etwas wie der universelle Baumarkt des Körpers.

Oder anders gesagt: Aus einem Linseneintopf wird nicht direkt ein Bizeps. Vielleicht landet er auch in irgendeiner Sehne im rechten großen Zeh. 

Protein steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte gehören genauso dazu wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Tofu oder Haferflocken.

Wie viel brauchen wir wirklich?

Jetzt kommt der Teil, der wahrscheinlich die meisten interessiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht landet damit bei ungefähr 56 Gramm Protein täglich. Und das klingt zuerst nach ziemlich viel, ist es aber oft gar nicht. 

Ob man diese Menge leicht erreicht, hängt natürlich vom eigenen Alltag ab. Fleischesser:innen, Vegetarier:innen und Veganer:innen landen auf unterschiedlichen Wegen dort. Manche kochen vor, andere leben von belegten Weckerln und Kaffee. Aber für viele Menschen ist die empfohlene Menge mit einer normalen, abwechslungsreichen Ernährung durchaus erreichbar.

Was uns bei der Recherche überrascht hat: Selbst Menschen, die vier- bis fünfmal pro Woche etwa eine halbe Stunde Sport machen, brauchen laut DGE noch nicht automatisch mehr Protein.

Interessant wird es erst dann, wenn Training wirklich regelmäßiger, intensiver oder zielgerichteter wird. Wer gezielt Muskeln aufbauen möchte oder mehrere Stunden pro Woche trainiert, landet laut sportwissenschaftlichen Empfehlungen meist irgendwo zwischen etwa 1,2 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Für viele ambitionierte Hobbysportler:innen scheint dabei ein Bereich von ungefähr 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm ein sinnvoller Rahmen zu sein. Also 84 bis 112 Gramm bei unserem 70-Kilo-Beispiel-Menschen.

Und noch was Spannendes: Mehr ist nicht automatisch mehr.

Große Übersichtsarbeiten zeigen zwar Vorteile von zusätzlichem Protein in Kombination mit Krafttraining. Gleichzeitig wird der zusätzliche Nutzen mit steigender Menge immer kleiner. Irgendwann schüttet man also nicht mehr Muskelaufbau in den Körper hinein, sondern vor allem teures Pulver. Das dürfte ab ca.1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag beginnen. 

Ein Proteinshake ohne Training baut aber keine Muskeln auf. Genauso wenig wie eine Laufausrüstung allein einen Marathon läuft.

Und was ist jetzt eigentlich mit Proteinshakes?

Die wissenschaftlich langweilige Antwort lautet: Sie können praktisch sein. Nicht mehr und nicht weniger.

Wenn ein Shake dabei hilft, die gewünschte Proteinmenge unkompliziert zu erreichen, spricht wenig dagegen. Gerade rund um Training, an stressigen Tagen oder wenn man schlicht keine Lust hat, sich einen Linseneintopf ins Büro mitzunehmen, können Shakes eine einfache Lösung sein.

Wenn dieselbe Menge bereits über normale Mahlzeiten zusammenkommt, braucht man sie aber nicht zwingend. Ein Shake ist also eher Werkzeug als Wunder. Praktisch für manche Situationen, aber keine Voraussetzung für Muskelaufbau oder eine ausgewogene Ernährung.

Falls ihr euch jetzt fragt, was eigentlich der Unterschied zwischen Proteinshake, Proteinriegel, Proteinpudding und den gefühlt 37 anderen Protein-Produkten im Supermarkt ist, warum ständig von „Whey“ die Rede ist oder was pflanzliche und tierische Proteinquellen unterscheidet: Das wird in diesem Video von MaiThink X verständlich und angenehm nerdig erklärt: Protein-Hype wissenschaftlich geprüft

Was wissenschaftlich jedenfalls ziemlich klar ist, ist, dass Protein wichtig für Muskeln, Regeneration und viele andere Prozesse im Körper ist.

Aber die meisten von uns müssen dafür weder jede Mahlzeit in Gramm berechnen noch bei jedem Einkauf automatisch zur High-Protein-Version greifen. Oft reicht es schon zu verstehen, wie viel Protein wir tatsächlich brauchen und das ist meistens deutlich weniger spektakulär, als das Internet gerne hätte. Und der eine oder andere Shake zwischendurch kann die Sache durchaus entkomplizieren und praktisch sein.

Noch ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Die genannten Empfehlungen beziehen sich auf durchschnittliche Erwachsene. In besonderen Lebenssituationen wie Schwangerschaft oder Stillzeit gelten teilweise andere Empfehlungen. Auch bei bestimmten Erkrankungen, etwa einigen Nierenerkrankungen, sollte die Proteinzufuhr individuell mit medizinischem Fachpersonal abgeklärt werden.

Autor: Philipp Sturm
Bilder: © Pexels | kaboompics

Weiterführende Quellen für Nerds & Neugierige:

DGE – Referenzwerte für Protein
Empfehlungen zur täglichen Proteinzufuhr sowie Grundlagen zu Funktionen und Bedarf von Protein.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

DGE – Proteinzufuhr im Sport
Einordnung des Proteinbedarfs für Freizeit- und Leistungssportler:innen sowie Empfehlungen zu Proteinquellen und Supplementen.
https://ernaehrungs-umschau.de/wp-content/uploads/2026/free_pdfs/EU07_2020_M406_M413_1.pdf

WHO/FAO/UNU – Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
Umfassender Grundlagenbericht zu Proteinen, Aminosäuren und deren Funktionen im menschlichen Körper.
https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/b7c5ec43-bc59-4b38-b702-3f0e96a06fa1/content

EFSA – Dietary Reference Values for Protein
Wissenschaftliche Stellungnahme der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zu Proteinbedarf, Aminosäuren und sicheren Aufnahmemengen.
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557

Morton et al. (2018) – A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength
Eine der wichtigsten Übersichtsarbeiten zum Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr, Krafttraining und Muskelaufbau.
https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376