Wann wird Sport bei Hitze eigentlich gefährlich?

Die erste Hitzewelle des Jahres liegt hinter uns. Die nächsten werden ziemlich sicher folgen. Also haben wir eine Kardiologin gefragt, worauf Hobbysportler:innen jetzt achten sollten und erfahren, dass man an manchen Tagen den Trainingsplan ruhig etwas lockerer sehen darf.

Die erste große Hitzewelle des Jahres haben wir hinter uns. Und sie hatte es in sich.

Laufrunden wurden in die frühen Morgenstunden verlegt. Schatten war gefragter als neue Bestzeiten und manche Sporteinheiten wurden kurzerhand gegen eine Arschbombe ins Freibad getauscht. Verständlich.

Auch wenn sich die Temperaturen gerade wieder etwas beruhigt haben: Der Sommer hat erst begonnen. Weitere Hitzewellen werden ziemlich sicher folgen.

Deshalb wollten wir wissen: Was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir bei großer Hitze Sport treiben? Worauf sollten wir achten? Und wann ist es vielleicht klüger, das Training anzupassen?

Antworten darauf gibt uns die Kardiologin Duygu Crawley. Nach 11 Jahren in der Krankenanstalt Rudolfstiftung, zuletzt als Oberärztin, ist sie seit 4 Jahren niedergelassene Kardiologin in der iMed22. Gleichzeitig ist sie selbst passionierte Läuferin und ausgebildete Yogalehrerin. Herz, Kreislauf und Sport kennt sie also nicht nur aus dem Klinikalltag, sondern auch aus eigener Erfahrung.

Was passiert in unserem Körper, wenn wir bei großer Hitze Sport treiben?

Dass sich dieselbe Laufeinheit bei 32 Grad plötzlich deutlich anstrengender anfühlt als bei 18 Grad, ist keine Einbildung.

Wie die Kardiologin Duygu Crawley erklärt, stellt körperliche Betätigung bei hohen Temperaturen eine enorme Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar. Die Herzfrequenz steigt deutlich stärker an als gewohnt, gleichzeitig erweitern sich die Blutgefäße, wodurch der Blutdruck sinken kann.

Gleichzeitig versucht unser Körper, sich durch Schwitzen selbst zu kühlen. Genau dieses Kühlsystem kommt bei großer Hitze allerdings irgendwann an seine Grenzen.

Die Folge: Wir ermüden schneller, unsere Leistungsfähigkeit nimmt ab und der Kreislauf wird stärker belastet. Wer zusätzlich viel Flüssigkeit und Elektrolyte verliert, kann Muskelkrämpfe entwickeln. Im schlimmsten Fall droht sogar eine Überhitzung bis hin zu einem Hitzschlag.

Ab wann sollte man bei Hitze besser keinen Sport mehr machen?

Die Antwort ist weniger eindeutig, als viele hoffen. Eine definierte Temperatur, ab der für alle Menschen automatisch Schluss ist, gibt es nämlich nicht.

„Das hängt wirklich von Person zu Person ab. Es kommt darauf an, wie gut jemand Hitze verträgt, wie oft man unter solchen Bedingungen trainiert hat und wie sehr der Körper daran gewöhnt ist.“ Auch Duygu Crawley erlebt das bei sich selbst: „Ich gehe gerne in der Hitze laufen. Ich schwitze zwar irrsinnig viel, nehme aber ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte mit und bin diese Hitze eigentlich gewohnt.“

Viel wichtiger als eine bestimmte Zahl am Thermometer ist deshalb die ehrliche Beobachtung, wie es meinem Körper heute geht. Ihr wichtigster Tipp: Das Training an die Bedingungen anpassen.

„Wenn heute 15 Kilometer am Trainingsplan stehen, müssen es bei 30 Grad vielleicht einfach einmal nur acht oder zehn sein.“

Welche Warnsignale sollte ich während des Sports ernst nehmen?

Dass wir im Sommer stärker schwitzen oder etwas früher außer Atem kommen, ist zunächst einmal normal. Es gibt allerdings Warnsignale, bei denen laut Duygu Crawley sofort Schluss sein sollte.

Dazu zählen Schwindel, Benommenheit, Übelkeit oder Erbrechen, Kopfschmerzen, Verwirrtheit und Muskelkrämpfe.

Besonders aufmerksam sollten Sportler:innen werden, wenn das Schwitzen plötzlich aufhört. „Wenn man läuft und plötzlich nicht mehr schwitzt, schafft der Körper den Temperaturausgleich nicht mehr. Dann ist die Gefahr einer Überhitzung relativ hoch.“

Wer mit einer Pulsuhr trainiert, kann außerdem gut beobachten, wie stark der Körper belastet wird. Steigt der Puls bei gleicher Belastung plötzlich deutlich stärker an als gewohnt und fühlt sich alles wesentlich anstrengender an, empfiehlt Duygu Crawley lieber kurz stehen zu bleiben, etwas zu trinken und dem Körper eine kleine Pause zu gönnen.

Reicht es, im Sommer einfach früher oder später zu trainieren?

Frühmorgens oder spätabends Sport zu machen, ist meistens eine gute Idee. Ganz automatisch werden die Bedingungen dadurch allerdings nicht perfekt.

Ein entscheidender Faktor ist laut Duygu Crawley die Luftfeuchtigkeit: „Ist sie hoch, kann der Körper durch das Schwitzen nicht mehr so effektiv kühlen. Dadurch fühlt sich dieselbe Temperatur oft deutlich heißer an. Wir kennen das aus Urlauben in Regionen wie Thailand und Co.“

Deshalb fühlen sich beispielsweise 34 Grad in tropischen Regionen oft wesentlich belastender an als dieselbe Temperatur bei trockener Luft.

Zusätzlich empfiehlt sie, intensive Einheiten möglichst nicht in die pralle Mittagssonne zu legen, schattige Strecken zu wählen und ausreichend Flüssigkeit mitzunehmen. Auch Elektrolyte, eine Kappe, Sonnenbrille und Funktionskleidung können den Körper an heißen Tagen unterstützen.

Nicht zuletzt spielen aber auch ganz alltägliche Dinge eine Rolle. Trainingszustand, Schlaf, Ernährung oder auch Alkohol vom Vorabend beeinflussen, wie gut unser Körper mit Hitze zurechtkommt.

Wer sollte bei Sport in der Hitze besonders vorsichtig sein?

Für gesunde Hobbysportler:innen reichen die bisherigen Tipps in den meisten Fällen aus. Besonders aufmerksam sollten allerdings Menschen sein, die bereits Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben oder regelmäßig Medikamente einnehmen. 

„Gerade Menschen, die Blutdruckmedikamente oder entwässernde Medikamente einnehmen, sollten bei hohen Temperaturen besonders vorsichtig sein.“

Hitze erweitert die Blutgefäße zusätzlich. Zusammen mit bestimmten Medikamenten kann der Blutdruck dadurch zu stark absinken und Schwindel oder Kreislaufprobleme verursachen.

Duygu Crawley empfiehlt deshalb, gerade während längerer Hitzeperioden gemeinsam mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt zu besprechen, ob die Medikation gegebenenfalls angepasst werden sollte.

Unser Fazit

Der Sommer wird uns vermutlich noch einige heiße Tage bescheren. Die gute Nachricht: Sport und Hitze schließen sich deshalb nicht automatisch aus.

Wer auf seinen Körper hört, ausreichend trinkt, seine Einheiten anpasst und Warnsignale ernst nimmt, kann auch im Sommer sicher aktiv bleiben.

Und wenn aus der geplanten Laufeinheit an einem besonders heißen Tag spontan eine Runde Schwimmen wird, ist das manchmal nicht die schlechtere Entscheidung. Denn am Ende geht es nicht darum, bei 35 Grad besonders hart zu sein, sondern darum, auch morgen noch Lust auf Sport zu haben. 

Autor: Philipp Sturm
Bilder: © Pexels | cottonbro studio