Proteinshakes: Worauf sollte man achten?

Mein Protein-Selbstversuch hat eine neue Frage aufgeworfen: Wenn Proteinshakes tatsächlich praktisch sein können, woran erkennt man dann einen guten? Zeit für einen Blick auf Whey, Aminosäuren, vegane Alternativen. Ohne Fitness-Firlefanz.

Nachdem wir uns im letzten Artikel angeschaut haben, wie viel Protein wir überhaupt brauchen, wollte ich wissen, wie das bei mir aussieht. Also habe ich ein paar Tage lang mit einer App mitgeschrieben, was bei mir so auf dem Teller landet. Kein Hühnerbrust-Marathon, sondern einfach essen wie immer und schauen, was rauskommt.

Die erste Erkenntnis: Die allgemeine Empfehlung von rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht schaffe ich mit normaler Ernährung locker.

Die Mengen, die oft für ambitioniertere Hobbysportler:innen empfohlen werden, sind schon spannender. Hier sind wir ja in einem Bereich zwischen 1,2 bis 1,6 Gramm. 

Wer wissen will, warum wir mit diesen Zahlen hantieren, findet die Infos dazu in unserem Artikel „Protein: Das Wichtigste in 5 Minuten“

Ich lande aktuell im Schnitt bei ungefähr 90 Gramm Protein pro Tag. Bei meinem Körpergewicht von 75 Kilo sollte ich 60 (allgemeine Empfehlung von 0,8 Gramm) bzw. 90 bis 120 Gramm (bei der sportlichen Empfehlung von 1,2 bis 1,6 Gramm) schaffen. Also solide unterwegs eigentlich. Aber noch leicht Luft nach oben, wenn ich zur oberen Kante möchte.

Mit etwas Aufmerksamkeit würde ich das vermutlich auch schaffen. Auf zur Skyr- und Frischkäse-Mafia. Oder eben ein Proteinshake.

Und wenn ich ehrlich bin, hat ein Proteinshake nach dem Training auch ein bisschen Belohnungscharakter. Fühlt sich irgendwie so an, als würde man seinem Körper noch schnell etwas Gutes tun. Ob das rational ist oder nicht, sei dahingestellt.

Also habe ich mir die nächste Frage gestellt: Wenn Proteinshakes durchaus praktisch sein können, worauf muss man eigentlich achten?

Denn zwischen Whey, veganen Proteinmischungen und gefühlt 400 verschiedenen Dosen verliert man schnell den Überblick.

Die gute Nachricht: Es ist deutlich einfacher als das Internet behauptet

Wenn man lange genug auf Fitness-Instagram unterwegs ist, bekommt man das Gefühl, man müsste zuerst Biochemie studieren, bevor man Proteinpulver kaufen darf. Die Wissenschaft ist da erfreulich langweilig. Für die meisten Menschen reichen ein paar einfache Grundregeln.

Protein besteht aus Aminosäuren. Davon gibt es neun sogenannte essenzielle Aminosäuren, die wir über die Ernährung aufnehmen müssen, weil sie unser Körper nicht selber basteln kann. Keine Sorge, du musst diese Aminosäuren normalerweise nicht einzeln auf der Packung kontrollieren.

Wenn als Proteinquelle Whey, Milchprotein oder Casein angegeben ist, sind diese essenziellen Aminosäuren bereits enthalten.

Was bedeuten Whey, BCAA und all diese Begriffe?

Fangen wir mit dem Wort an, das gefühlt auf jeder zweiten Dose steht.

Whey ist einfach Molkeprotein. Also ein Protein, das aus Milch gewonnen wird. Es gehört zu den beliebtesten Proteinquellen im Sportbereich und liefert alle essenziellen Aminosäuren.

Casein ist ebenfalls ein Milchprotein. Es wird etwas langsamer verdaut, ist aber grundsätzlich ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle.

Und dann gibt es noch BCAA. Das sind drei einzelne Aminosäuren, die gerne beworben werden. Für die meisten Freizeitsportler:innen ist ein vollständiges Protein (also mit allen neun Aminosäuren) sinnvoller.

Mal so drei Begriffe, über die man fast zwangsläufig stolpert. Es gibt natürlich noch ungefähr vier Millionen weitere.

Und was ist mit veganen Proteinshakes?

Auch hier ist die Antwort erfreulich unspektakulär. Vegane Proteinshakes können nämlich genauso funktionieren.

Einzelne pflanzliche Proteinquellen enthalten teilweise etwas weniger von bestimmten Aminosäuren. Deshalb kombinieren viele Hersteller mehrere Quellen miteinander. Typische Kombinationen sind zum Beispiel Erbsenprotein und Reisprotein. Die Idee dahinter ist simpel: Was der einen Pflanze fehlt, bringt die andere mit. Deshalb sind Mischungen aus mehreren pflanzlichen Proteinquellen oft ein gutes Zeichen.

Auch Sojaprotein gilt als hochwertige pflanzliche Proteinquelle.

Wenn ich morgen vor dem Regal stehen würde …

Meine persönliche Kurz-Checkliste wäre:

• Liefert eine Portion ungefähr 20 bis 40 Gramm Protein?
• Stammt das Protein aus Whey, Casein oder einer sinnvollen pflanzlichen Mischung, z.B. Erbse und Reis?
• Schmeckt es mir?
• Vertrage ich es gut? 

Mehr würde ich als normaler Hobbysportler ohne spezifisches Ziel wahrscheinlich gar nicht prüfen.

Noch zu einem Punkt, den wir seit Kindheit eingeimpft bekommen haben: die Nährwerttabelle. Also Kalorien, Kohlenhydrate, Zucker, Fett und ungefähr zwölf weitere Werte.

Für Hobbysportler:innen zählt zunächst einmal, ob überhaupt ausreichend Protein enthalten ist und ob die Proteinquelle sinnvoll gewählt wurde. Kalorien, Kohlenhydrate oder Zucker können dann bei konkreten Zielen natürlich auch interessant werden, etwa bei Gewichtsabnahme oder im Leistungssport.

Autor: Philipp Sturm
Bilder: © Canva

Weiterführende Quellen für Nerds & Neugierige:

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.
https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. FAQ Protein und unentbehrliche Aminosäuren.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/#c3502